Mit diesen 7 einfachen Übungen können Sie Ihren Körper in nur 30 Tagen deutlich verändern

 

 

 

 

 

 

Um Ihren inneren Schweinehund zu überwindem , haben wir eine Liste von nur sieben Übungen, inklusive einem Trainingsplan,  für Sie vorbereitet, die Ihren Körper innerhalb von nur vier Wochen sichtbar verändern können.

Mit diesen 7 einfachen Übungen können Sie Ihren Körper in nur 30 Tagen deutlich

© Kage Xu/flickr

 

 

 

 

 

1. Unterarmstütze (Planks)

Die Unterarmstütze ist die grundlegendste Übung, die Sie  regelmäßig ausführen sollten. Sie hilft Ihnen dabei die Mitte zu stärken und zur generellen Stärke und Stabilität des Körpers beitzutragen. Wie gezeigt, sollten Sie sich auf Ihre Unterarme und Füße stützen und dabei Rücken gerade halten. Halten Sie die Übung jeweils 8 Sekunden bis hin zu einer Minute, über 4 Wochen hinweg steigernd.

30 Tage 10 Minuten pro Tag

© youtu.be/9jP5kT-opjA

 

 

 

2. Liegestütze

Bei diesem Klassiker werden alle wichtigen Muskeln des Oberkörpers beansprucht – Arme, Schultern, Nacken und Rücken. Ihr Bauch muss aber auch mitarbeiten, sonst hängen Sie leicht im Hohlkreuz. Eine gute Übung, um Ihre Haltung Haltung zu verbessern.

 

 

 

3. Bird-Dog

Eine klassiche Yoga-Übung, die Sie ohne Hilfsmittel ausführen können. Ihre Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Ein Bein wird vom Boden fortgestreckt und der diagonal gegenüberliegenden Arm wird nach vorne ausgestreckt. Arm und Bein befinden sich nun waagrecht zum Boden. Anschließend wird Ihr Ellbogen des angehobenen Armes und das Knie Ihres angehobenen Beines aufeinander zu bewegt. Dabei  tief einatmet. Nun Kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

 

 

4. Kniebeugen

Genau wie Liegestützen für den Oberkörper, sind Kniebeugen essentiell für den Unterkörper. Sie erden es kaum glauben, wie anstrengend Kniebeugen s ind und wie sehr sie Ihren  Körper verändern können.

 

 

5. Crunches

Legen sie sich auf den Rücken und berühren Sie  mit der linken Hand dein linkes Knie. Danach genau anders herum. Du wirst schnell merken, dass deine Bauchmuskeln zu brennen anfangen.

 

 

6. Down-Dog Ab Crunch

Nun folgt eine Übung für Fortgeschrittene. Die Ausgangsposition ist hier ein Vierfüßlerstand, bei dem Sie die Beine und die Arme durchstrecken, so dass der Körper eine V-Form ergibt. Anschließend streckt man ein Bein hoch in die Luft und bringt es dann langsam wieder zurück zur Brust. Versuchen sie dabei Ihre  Nase zu berühren.

 

 

 

7. Oblique twist

Sie sitzen aufrecht  auf Ihrer Yoga matte. Stellen Sie nun Ihre Beine weit auseinander, die Knie sind dabei leicht gebeugt. Nehmen Sie einen Ball in die Hände Ihrer ausgestreckten Arme und drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd zu Ihrer rechten und linken Seite.

 

 

 

 

4-Wochen-Plan

Erste Woche:

  • 2 Minuten Unterarmstütze
  • 2 Minuten Liegestütze
  • 2 Minuten Bird-Dog
  • 2 Minuten Kniebeugen
  • 2 Minuten Crunches
  • 2 Minuten Down-Dog Ab Crunch
  • 2 Minuten Oblique Twists
  • 2 Minuten Unterarmstütze
  • Machen Sie zwischen den Übungen 3 Sekunden lang Pause.

Zweite Woche:

Wechseln Sie folgendene Sets ab:

 

 

Set 1:

  • 4 Minuten Unterarmstütze
  • 4 Minuten Crunches
  • 4  Minuten Bird-Dog
  • Machen Siezwischen den Übungen 20 Sekunden lang Pause.

 

 

 

Set 2:

  • 4 Minuten Oblique twist
  • 4 Minuten Liegestütze
  • 4 Minuten Down-Dog Ab Crunch
  • Machen zwischen den Übungen 20 Sekunden lang Pause.

Dritte Woche:  Wiederholen Sie die Übungen von Woche 1

Vierte Woche: Wiederholen Sie  die Übungen von Woche 2

 

 

 

 

Wenn Sie alle Übungen richtig ausführen, Können Sie nur einem Monat erstaunliche Ergebnisse erreichen, und zusätzlich Entwickeln Sie die  positive Gewohnheit, diese einfachen 10-Minuten Übungen täglich durchführen.

 

 

 

 

 

 

 

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