Intervallfasten Plan: Schritt-für-Schritt Wochenanleitung

Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von Primal State lizenzierten Autor verfasst und durch den wissenschaftlichen Beirat auf seinen Wahrheitsgehalt überprüft und bestätigt.

Lesedauer: etwa 2 Minuten | Level: Einsteiger

von Janis Budde

Inhaltsverzeichnis:

Du möchtest auch endlich Intervallfasten anfangen, aber weißt nicht genau, wie du es umsetzen sollst? Dann bist du bei unserer Schritt-für-Schritt Anleitung für die beiden gängigsten Intervallfasten-Methoden, 16/8 und 5/2, genau richtig.

Intervallfasten bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber für die meisten ist es eine einfache Methode, Gewicht zu verlieren. Dadurch, dass der Essenszeitraum sehr viel kleiner ist als normalerweise isst du automatisch weniger. Statt Kalorien zählst du also Stunden.

Ausführliche Informationen über die Vorteile des Intervallfastens findest du in unserer Komplettanleitung zum Intervallfasten.

Wie lange kannst du intervallfasten?

Intervallfasten ist keine kurzfristige Diät, sondern eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, wirst du dein altes Leben, in dem du fast rund um die Uhr gegessen hast, nicht mehr vermissen!

Du kannst Intervallfasten also beliebig lange durchführen. Das heißt jedoch nicht, dass du es jeden Tag ohne Ausnahme durchziehen musst.

Du kannst dich also trotzdem noch mit deinen Freunden zum Frühstück verabreden, auch wenn du normalerweise nicht frühstückst. Achte einfach darauf, dass Intervallfasten eher die Regel als die Ausnahme ist, damit es für deinen Körper eine Gewohnheit bleibt.

Bis du dich an das Intervallfasten richtig gewöhnt und verinnerlicht hast, solltest du dich jedoch jeden Tag an den Zeitplan halten, ohne Ausnahmen.

Intervallfasten Plan 16/8

Beim Intervallfasten nach der 16/8 Methode isst du täglich in einem Zeitraum von 8 Stunden und für 16 Stunden isst du nichts, du fastest. Im Prinzip verlängerst du einfach die nächtliche Fastenzeit, indem du entweder Frühstück oder Abendessen ausfällen lässt.

Das Frühstück ausfallen zu lassen ist die verbreitetste Methode, da viele Leute morgens sowieso nicht viel Hunger haben. Mit dieser Methode hat Eckart von Hirschhausen 10 Kg in 3 Monaten abgenommen.

Statt Frühstück kannst du auch einen Bulletproof Coffee trinken. Der macht dich satt und gibt dir Energie.

Beachte, dass du den ganzen Tag über so viel trinken kannst, wie du möchtest. Aber natürlich nur kalorienfreie Getränke, insbesondere in dem Zeitfenster, in dem du fastest. Also schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser.

Du kannst zum Beispiel um 12 Uhr Mittag essen, und solltest dann bis spätestens 20 Uhr mit dem Abendessen fertig sein. Das Zeitfenster, indem du isst, ist jedoch flexibel. Wenn du eher der Frühstücker bist und es dir leichter fällt auf das Abendessen zu verzichten, ist das vollkommen in Ordnung. Finde die Variante, die zu dir passt!

Hier haben wir ein Beispiel für einen Wochenplan:

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
1	Fasten oder Bulletproof Coffee	Möhrensuppe mit Ingwer Nachtisch: Chia Pudding	Ketogenes Brot mit Wurst oder Käse
2	Fasten oder Bulletproof Coffee	Entrecote Braten mit Gemüse	Ketogenes Brot mit Wurst oder Käse
3	Fasten oder Bulletproof Coffee	Ketogene Kokos Thai Suppe Nachtisch: Low carb Vanilleeis	Ketogenes Brot mit Wurst oder Käse
4	Fasten oder Bulletproof Coffee	Süßkartoffel Pommes mit Steak und Gemüse	Eierkuchen
5	Fasten oder Bulletproof Coffee	Thai Suppe mit Hähnchen und Kokos	Zucchini Nudeln mit Wildlachs in Kokossauce
6	Fasten oder Bulletproof Coffee	Sandwich mit Avocado und Lachs Nachtisch: Kokosjoghurt mit frischen Beeren	Low carb Pizza
7	Fasten oder Bulletproof Coffee	Ketogene Lauchcreme Suppe mit Kokosmilch	Ei, Spinat und Hollandaise

Intervallfasten Plan 5/2

Bei der 5/2 Methode isst du an 5 Tagen in der Woche normal und an 2 Tagen nimmst du 500 – 600 kcal zu dir. Das ist die fortgeschrittenere Variante, die den meisten schwerer fällt als das 16/8 Fasten.

Aber auch hieran gewöhnst du dich sehr schnell. Anfangs wirst du wahrscheinlich an den Fastentagen Hunger haben, was sich aber mit etwas Übung schnell legt.

Die beiden Tage kannst du flexibel legen, wie es am besten in deinen wöchentlichen Ablauf passt. Du kannst die beiden Tage auch hintereinanderlegen, aber mit mindestens einem normalen Essentag zwischen den Fastentagen fällt es dir wahrscheinlich leichter.