Die Vitamine A, D, E und K schützen den Körper

Genau wie von den wasserlöslichen Vitaminen braucht der Körper auch von den fettlöslichen Vitaminen nur geringe Mengen. Dennoch sind sie ebenfalls lebensnotwendig und erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Daher müssen sie – mit Ausnahme von Vitamin D, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann – über die Nahrung aufgenommen werden.

Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Nur dann kann der Körper sie überhaupt nutzen.

Auf den folgenden Seiten werden die einzelnen Vitamine näher beschrieben.

Vitamin A ist wichtig für die Augen

Vitamin A (Retinol) ermöglicht das Sehen bei Dämmerung und – zusammen mit anderen Bestandteilen – auch das Farbensehen. Vitamin A ist Teil des Rhodopsins, des Sehfarbstoffs in den Sinneszellen der Netzhaut. Vitamin A hält auch Haut und Schleimhäute gesund, kurbelt die Spermienproduktion an und fördert die Entwicklung des Embryos im Mutterleib.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A: Sie brauchen bis zu 1,5 Milligramm am Tag. Sonst genügen täglich etwa 0,8 bis 1,0 Milligramm, zum Beispiel aus tierischen Lebensmitteln wie Leber oder Eiern. Der Körper kann auch pflanzliches Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln. Ein Mangel an Vitamin A entsteht daher selten. Beta-Carotin steckt in Möhren, Spinat, roter Paprika oder getrockneten Aprikosen.

Vitamin D festigt die Knochen

Vitamin D (Calciferol) ist wichtig für Knochen und Zähne, denn es sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung aufgenommen wird. Falls es im Körper an Kalzium mangelt, zieht Vitamin D den Mineralstoff verstärkt aus der Nahrung. Das ist bekannt.

Forscher vermuten aber, dass das Vitamin noch viele andere Wirkungen hat. In den vergangenen Jahren wurde die Rolle von Vitamin D für die Gesundheit intensiv untersucht, und längst sind nicht alle Fragen geklärt. Nach heutigem Stand ist erwiesen, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und Knochenbrüche sowie für einen frühzeitigen Tod verringern kann.

Unentbehrliche Quelle: die Sonne

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, weil der Mensch es nicht nur über Lebensmittel aufnimmt. Tatsächlich produziert der Mensch einen Großteil seines Bedarfs an Vitamin D, etwa 80 bis 90 Prozent, selbst, und zwar in der Haut. Das funktioniert aber nur mit genügend Sonnenlicht.

Wie viel Vitamin D von der Haut produziert wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab: von der Dauer der Bestrahlung, der Fläche der bestrahlten Haut, der Hautfarbe – bei dunkelhäutigen Menschen bildet sich weniger Vitamin D als bei hellhäutigen.

Ungeschützt sonnen? Ja, aber nur kurz

Entscheidend ist aber noch etwas anderes: die Wellenlänge und die Dosis der UVB-Strahlung. In den Sommermonaten ist es möglich, den Bedarf zu decken – vorausgesetzt, die Sonne scheint. Experten empfehlen, täglich ein Viertel der Körperfläche, also Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen einige Minuten lang der Sonne auszusetzen, mittags zwischen 12 und 15 Uhr – unbedeckt und ohne Sonnenschutz, weil die Creme die Bildung von Vitamin D verhindert.

Je nach Hauttyp kann das im Hochsommer von wenigen Minuten bis zu einer Viertelstunde reichen. Wichtig dabei ist immer, dass die Haut keinen Sonnenbrand erleidet! Vor 12 Uhr und nach 15 Uhr sowie außerhalb der Sommermonate, also von März bis Mai sowie ab September, verlängert sich die empfohlene Zeit an der Sonne ebenfalls, weil die Strahlung dann schwächer ist.

Zu wenig Sonne im Norden

Das Problem ist aber: In nördlichen Breitengraden, somit auch in Deutschland, hat die Sonnenstrahlung in sechs Monaten des Jahres gar nicht die nötige Intensität, um eine gute Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten. Forscher haben dafür einen Schätzwert festgelegt (50 Nanomol pro Liter im Blut). Lebensmittel alleine reichen dafür ebenfalls nicht aus. Es gibt ohnehin nur wenige Nahrungsmittel, die eine nennenswerte Menge an Vitamin D enthalten: fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, ansonsten Leber, Eigelb, einige Speisepilze und Margarine, die oft mit Vitamin D angereichert ist.

In sonnenarmen Monaten rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung daher dazu, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, um seinen Bedarf zu decken. Das gilt insbesondere für Senioren ab 65 Jahren.

Vitamin E stärkt das Immunsystem

Vitamin E (Tocopherole) schützt Körperzellen. Es bewahrt die Zellmembranen vor der schädigenden Wirkung zerstörerischer Stoffe, so genannten freien Radikalen, und beugt daher möglicherweise Krebs und Arteriosklerose vor. Es stärkt das Immunsystem und hemmt Entzündungen.

Viel Vitamin E ist vorwiegend in pflanzlichen Ölen enthalten, aber auch in Weizenkeimen, Nüssen oder Avocados. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen von zwölf bis 15 Milligramm kann gut über die Nahrung gedeckt werden. Mangel oder Überschuss kommen selten vor.

Vitamin K ist beteiligt an der Blutgerinnung

Vitamin K ist unter anderem beteiligt an der Blutgerinnung und dem Knochenstoffwechsel. Fehlt es, treten Blutungen häufiger auf, und das Blut braucht länger, um zu gerinnen. Einen Mangel gibt es allerdings bei gesunden Menschen selten, denn Vitamin K kommt in vielen Lebensmitteln, sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen vor.

Gute Vitamin-K-Lieferanten sind Spinat, Schnittlauch, Sauerkraut, Blumen-, Rosen-, Rot- und Grünkohl sowie Fleisch und Getreideprodukte. Zwar wird auch im Darm eine große Menge an Vitamin K gebildet, aber es ist nicht klar, in welchem Umfang dies zur Deckung des Bedarfs beiträgt.

Anfällig für einen Vitamin-K-Mangel sind Menschen mit chronischen Lebererkrankungen oder Magen-Darm-Erkrankungen. Problematisch ist auch die Versorgung mit Vitamin K bei Säuglingen. Sie haben nur einen geringen Vorrat und können den Stoff nicht ausreichend produzieren, da ihre Darmflora noch nicht vollständig entwickelt ist. Auch die Muttermilch enthält zu wenig davon. Daher bekommen Neugeborene vom Arzt mitunter eine Extraportion Vitamin K verordnet.